L'enfer des idées qui trottent sans cesse dans la tête... (Photo: Max Felner/Unsplash)
Stress au travail, soucis familiaux, bouffées hormonales… Les femmes sont plus à risques que les hommes de perdre le sommeil à cause de ce qui leur trotte dans la tête, à tel point que près de 11% d’entre elles, ai-je lu dans un article récemment paru dans le magazine Greater Good de l’Université Berkeley, en viennent jusqu’à faire des insomnies chroniques nécessitant un traitement médical pour en venir à bout.
Sans surprise, la répétition de ces nuits blanches peut nuire grandement à leur travail, à leur humeur, à leurs relations, à leur santé, ou encore à leur sécurité, comme en attestent nombre d’études sur le sujet. Et trop souvent le réflexe est de se bourrer de somnifères.
Est-ce là le meilleur moyen de corriger le tir? Peut-être pas, si j’en crois un tout nouveau livre intitulé The women’s guide to overcoming insomnia : Get a good night’s sleep without relying on medication (Norton & Company, 2019) et signé par la psychologue américaine Shelby Harris. L’idéal est de «hacker» notre sommeil de telle sorte que celui-ci nous vienne plus aisément et nous permette de mieux récupérer que jamais, selon elle.
Comment s’y prendre concrètement pour y parvenir? Voici quatre astuces qui ressortent du livre:
1. Analysez votre sommeil actuel
L’auteure invite à recueillir différentes données sur votre sommeil actuel : les activités effectuées avant d’aller vous coucher, le nombre d’heures où vous avez réellement dormi, la qualité du sommeil, l’état dans lequel vous étiez avant de vous coucher, l’état dans lequel vous vous êtes réveillé… Vous pourriez même tenir le «journal de vos dodos» durant, disons, une semaine, afin d’avoir des éléments solides pour identifier ce qui a fait que certaines nuits ont été meilleures que d’autres (c’est que lorsqu’on souffre d’insomnie on se concentre davantage sur les mauvaises nuits que sur les bonnes…).
2. Supprimez vos briseurs de dodo
Votre analyse vous a sûrement permis de voir ce qui, selon toute vraisemblance, fait en sorte que certaines nuits sont pourries, et d’autres nettement moins. Il convient dès lors de supprimer les facteurs propices aux mauvaises nuits.
Shelby Harris fait plusieurs suggestions en ce sens, sachant que nombre de «briseurs de dodos» sont communs:
– Ne prenez pas de caféine après 14h;
– Évitez l'alcool, la nicotine et les repas copieux dans les trois heures qui précèdent votre coucher;
– Ne regardez aucun écran (télévision, cellulaire…) au moins une heure avant d’aller au lit;
– Ne faites pas d’exercice et ne prenez pas de douche chaude juste avant de vous coucher;
– Programmez votre réveil toujours à la même heure, histoire d’instaurer une régularité dans vos nuits;
– Veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et fraîche;
– Détendez-vous mentalement et physiquement avant de vous coucher.
3. Réapprenez à aimer votre lit
Inconsciemment ou pas, vous considérez à présent votre lit comme un lieu de souffrance. Il convient de changer cet a priori, et de le voir désormais comme un lieu sûr et apaisant, propice au sommeil. L’idée, c’est d’amener votre cerveau que position allongée = dodo.
Ainsi, arrêtez de vous installer dans votre lit pour lire, surfer sur le web, ou encore relaxer. N’y allez que pour dormir, et rien d’autre («le sexe est l’exception qui confirme la règle», souligne toutefois l’auteure).
«La cohérence est la clé, écrit Shelby Harris. Si vous cassez ne serait-ce qu’une fois la routine du coucher, ça envoie un signal déroutant au cerveau et au corps ; et ça mène droit à l’insomnie, pour certaines.»
4. Passez moins de temps au lit
Souvent, les insomniaques s’endorment quand ils n’en peuvent plus, ou bien dès que l’occasion se présente à eux, c’est-à-dire lorsque leur corps finit par les y contraindre. Mais ce faisant, leur sommeil est totalement déréglé. Ce qui n’est pas bon, ça va de soi.
D’où l’intérêt de s’astreindre à une routine, et donc à s’interdire de s’endormir lorsque le corps croule sous la fatigue. Un exemple : ne plus faire de mini-sieste durant la journée.
L’important, c’est de retrouver une «bonne hygiène de sommeil» : faire de l’exercice sur une base régulière, ne plus boire de café passé 14h, se coucher toujours à la même heure précise, etc.
À noter que cela peut passer par le fait de… passer moins de temps au lit. En effet, l’idéal est de se coucher à heure fixe et de se lever également à heure fixe, car «la régularité du dodo nuit grandement à l’insomnie», d’après l’auteure.
Voilà. Vous êtes maintenant en mesure de connaître de meilleures nuits dans les semaines et les mois qui viennent. À vous de vous y mettre sans tarder, car, sachez-le, les bienfaits de ces conseils ne sont pas immédiats, mais s’expriment dans la durée. «Soyez patientes, et vous verrez vos nuits embellir petit à petit», souligne d’ailleurs la psychologue.
Qui sait, peut-être bien que d’ici quelque temps vos nuits seront plus belles que vos jours…
En passant, l’humoriste franco-belge Raymond Devos disait, pince-sans-rire : «Se coucher tard nuit».
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